腸活は何から始める？初心者でも簡単にできる方法を厳選

このようなお悩みから腸活を始めようと思っている方いらっしゃると思います。

腸の機能で一般的によく知られているのは消化吸収です。しかし実は免疫細胞の約70％が集まっている場所でもあり、身体を守る働きを司る重要な臓器です。
腸活を行うと代謝が良くなりダイエット効果がみられたり、免疫機能が向上して普段の体調管理もしやすくなるメリットがあります。

でも、腸活を始めてみたいと思っても何から始めればよいのか迷いますよね。

今回は腸活は何から始めると良いのか、初心者の方でも簡単に実践できる方法をまとめてご紹介していきます。

最後まで読むことで今日からさっそく腸活を始められます。一緒に身体の内側からきれいになりましょう！

初心者もできる簡単 腸活方法　5選

まず、初めて腸活をやってみたいと思っている方には簡単にできるものから始めることをおすすめします。

理由としては腸活は即効性というよりも、継続することで効果がより増大するからです。簡単なものなら続けるのも苦になりませんよね。

実際に私が初心者の頃に初めてやってみた腸活は高カカオチョコレートを食前に食べるというものです。面倒くさがりの私でも初めて取り入れてから2年間継続してできています。

具体的には以下のような腸活方法が初心者におすすめです。

腸活①食べ物を見直す

まず腸活をしようと思ったときに最初に考えることが「食べ物を見直す」ではないでしょうか。

とはいえ、どんな食べ物にどのような効果があるのかは知らない方も多いと思います。
具体的にはこの2点に気をつけて食生活を見直すと良いです。

腸内にとって良いことをする

腸内の環境を良くする善玉菌を増やすことが目的です。

善玉菌とは主にビフィズス菌や乳酸菌と呼ばれるものですが、この腸内の善玉菌を増やすのには大きく分けて2つの方法があります。

• 善玉菌を外部から摂取する方法
• 善玉菌のエサになるものを食べて腸内の善玉菌を育てる方法

その①：善玉菌を外部から摂取する

生きた善玉菌である「プロバイオティクス」を直接摂取する方法です。

「プロバイオティクス」は健康にとって優秀な働きをし、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、漬物などの発酵食品に多く含まれています。

外部から摂取した善玉菌は一度接種したらOKではなく、腸内で長期間住み着くことができないので毎日接種して補充する必要があります。

その②：善玉菌のエサになるものを食べて腸内の善玉菌を育てる

その①の摂取する方法に対して、この方法はもともと腸内に住んでいる善玉菌を育てて増やす方法になります。

善玉菌はヨーグルトや乳酸菌飲料で手軽に摂取できますが、長い期間腸内で住み着くことができません。そのため、もともと腸内に存在する善玉菌も育てる必要があります。

善玉菌のエサとなるのは「プレバイオティクス」と呼ばれるものです。これはオリゴ糖や食物繊維に多く含まれており、食べても胃や腸で吸収されずに大腸まで届くことで腸内の善玉菌のエサとなります。

食品としては、野菜類・果物類・豆類などに多く含まれています。

腸内にとって悪いことをしない

腸内の善玉菌を増やす一方で、悪玉菌の割合を減らしていくことも重要です。

悪玉菌はたんぱく質や脂質が中心の食事の場合に腸内で増えてきます。欧米型の食生活を続けたりすると悪玉菌が増えてしまうのでバランスに気をつけて食事を組んでみましょう。

腸活②サプリメントを取り入れる

人付き合いや仕事が忙しくてつい外食ばかりになってしまったり、食事の改善はなかなか難しいという方もいらっしゃると思います。そういった方にはサプリメントで善玉菌を接種するのも一つの手です。

1日1粒で生きたまま善玉菌を腸内に届けられるものもあるので食生活の改善よりも手軽に始められることができます。

食事の見直しと併用して行うとより効果的ではありますが、手軽さはサプリメントに勝るものはありません。

腸活③身体を内側から温める

腸の働きが活発になるのは37℃前後と言われており、身体を温めることで腸の蠕動運動が促進されて便秘の解消や免疫力の向上に繋がります。

例えば白湯を飲むと内臓からじんわりと身体を温めることができます。

白湯：残留塩素やトリハロメタンなどの不純物がない50～60℃に温められた水を指します。

水道水を使う場合はしばらく沸騰させる時間が必要になるので、朝忙しいときには面倒ですよね。そういった場合はミネラルウォーターやウォーターサーバーを利用すると時短になって継続できますよ。

おすすめの飲むタイミングは起きてすぐと寝る前です。血行が促進されて腸が刺激されれば1日の生活にメリハリがつきます。

腸活④適度な運動やストレッチ

運動やストレッチを行うことで筋肉が刺激されて腸の周りの血行が良くなり、腸の動きを活発化できます。さらに便秘の解消にも効果的です。

便秘になると悪玉菌が増えて腸内環境が悪化します。きれいな腸内環境を保つためにも日常的に運動を心がけると良いということですね。

内容は決してハードな運動をしなくても大丈夫です。お腹をひねったりマッサージしたりとお腹周りの筋肉を刺激するだけでも効果があるので手軽に始められるものからでOKです。

便秘のときにストレッチやマッサージをすると痛気持ちい感覚で少し癖になったりもしますね。マッサージは朝や寝る前に行うのがおすすめです。

腸活⑤ストレスを取る

ストレスを溜めないことも腸活で大事なことです。

今まで腸活に必要なことを挙げてきましたがこれらが苦痛になってしまっては続けられません。なので手軽に気軽に取り組む姿勢も必要です。あまり頑張りすぎない程度がいいのかもしれませんね。

また、自分の好きなことをしてストレスを解消しましょう。

例えばお風呂に浸かることもおすすめです。じっくり身体を温めて血行を良くすることで腸の働きも活発になり、リフレッシュも同時にできて一石二鳥です。お風呂に入っている時間は何も考えずのんびりと過ごそうと心がけるのも良いですね。

腸活のメリット

腸活をすると崩れやすかった体調が整ったり、肌がきれいになり化粧のりも良くなります。さらに便秘とおさらばなのでぽっこりお腹で悩む必要もありません。

具体的には以下のようなメリットがあります。

メリット①免疫力の向上

腸内には全身の免疫細胞のうち約7割が集中して存在し、身体を病原体などの外敵から守る働きをしています。

腸内環境が良好でないと免疫細胞から抗体と呼ばれる病原体と戦う物質が出ないので体調を崩しやすくなります。一方で環境を整えておけば、免疫機能が最大限に力を発揮できるので体調管理がしやすくなります。

メリット②便秘の改善

特に女性の方で便秘に悩んでいる方多いのではないでしょうか。腸内環境を良くすることで腸の蠕動運動が活発になり便がスムーズに排泄されてお腹の張りも解消されます。

さらに食物繊維は善玉菌のエサになるほか、便のかさを増やして排泄しやすくなる効果もあるので食物繊維を多く摂取して腸活するとより便秘改善に役立ちます。

メリット③ダイエット効果

腸内の環境を良くする善玉菌はエサを分解するときに短鎖脂肪酸という物質を作り出します。この短鎖脂肪酸は、脂肪細胞に作用すると脂肪の取り込みを抑えて太らなくする働きを持っています。腸で吸収されて血流に乗って全身へ周るのでダイエットにも効果的です。

メリット④ニキビができにくくなり肌がきれいになる

腸内環境が乱れて悪玉菌がたくさんいる状態では、悪玉菌が排出するアンモニアなどの毒素が血流に入り全身へ周ります。その毒素が肌荒れやニキビを引き起こすので腸活することでニキビの予防になります。

そもそも腸活とは？

腸活を始めている人は最近増えてきましたよね。ビオフェルミン製薬が2022年に行った『腸活に関する意識調査』では腸活を現在実践している人は29.3％だそうです。

そもそも腸活とは腸内環境を整えることを指します。

腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つの腸内細菌が存在しています。この腸内細菌のバランスを整えることが腸活の最終目的と言えます。

腸内細菌の働き

腸内細菌の黄金比

腸内細菌のバランスは、「善玉菌 2割、悪玉菌 1割、日和見菌 7割」が理想的と言われています。

悪玉菌は割合が多くなると毒素を産生して健康に害を及ぼしますが、全くいなくなってしまうとそれはそれで善玉菌が働かなくなってしまいます。

この腸内細菌の理想のバランスを保つのがポイントになります。悪玉菌も集まると悪さをするけれど人間が生きていく上で、いなくなってははならない菌ということです

まとめ：簡単に始められる腸活を続けてきれいなカラダを目指そう

今回は腸活は何から始めると良いのか、初心者の方も簡単に実践できる方法について紹介しました。

腸活は始めると免疫力が高まったり、女性に嬉しい美肌効果やダイエット効果も期待できメリットがいっぱいです。

気になっているけれど始められていない方は簡単なものからで大丈夫ですので、ぜひまずは一週間から試してみてはいかがでしょうか。